Soru:
Antrenman sonrası karbonhidratlar
ldx
2011-07-07 15:01:33 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Genel tavsiye, direnç eğitiminden sonra insülin seviyenizi yükseltmek ve böylece kaslarınıza besin sağlamaya (ve glikojen depolarınızı yenilemek) yardımcı olmak için bol miktarda basit karbonhidrat tüketmeniz gerektiğidir.

Bununla birlikte, insülin aynı zamanda fazla kalorileri vücut yağı olarak depolamaktan da sorumludur ki bu açıkça kötü bir şeydir ve şişirirken bile olabildiğince kaçınılmalıdır. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, insülin seviyenizi fazladan bir fayda sağlamadığı için fırlatmanız gerekmediğini de göstermektedir, bu nedenle protein içeren düşük GI gıdalar (örneğin peynir altı suyu sallamak ve biraz meyve) da bu işi yapmalıdır.
Örn: Alan Aragon'un Araştırma İncelemesi

Öyleyse gerçek nedir? Antrenman sonrası basit karbonhidratları atlamalı mıyız?

Iki yanıtlar:
Berin Loritsch
2011-07-07 18:22:19 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Antrenman sonrası karbonhidratlar iyi bir şeydir. Kendinizi zorladıysanız, tüm hızlı rezervlerinizi tüketmişsinizdir ve bunları yenilemeniz gerekir. Ancak basit karbonhidratlar (şeker çubuğu, şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu vb.), Tehlikeli derecede hipoglisemik olmadığınız sürece asla iyi bir fikir değildir - şeker hastalarının ara sıra uğraşması gereken bir durumdur. İşlenmiş karbonhidratlar vücudunuzun bir süre hiperleşmesine ve sonrasında kötü bir şekilde çökmesine neden olur.

Egzersiz sonrası proteinin iyileşmeye yardımcı olduğunu gösteren birkaç çalışma var. Bununla birlikte, birbiriyle çelişen birkaç tane de var.

Bununla birlikte, gerçek bir yemekle egzersiz yaptıktan sonra protein ve kompleks karbonhidrat kombinasyonu hem karbonhidratların hem de proteinin tüm faydalarına sahip gibi görünüyor. daha sonra kaza olmadan.

+1. Ayrıca şu tavsiyeyi de sık sık duydum: Eğer gerçekten * şeker yemeye * ihtiyacınız varsa, egzersizinizden sonra yapın. İyi bir şey olduğu için değil, şu anda en az zararı verdiği için.
Çoğu vücut geliştiricisinin savunduğu gibi basit karbonhidratların kas yapımı için gerçekten daha iyi PWO olup olmadığını (anabolik bir ortam oluşturarak) veya karmaşık karbonhidratları tercih edip etmeyeceğimi bulmaya çalışıyorum. yulaf ezmesi, biraz meyve, antrenmandan önce yeterince yavaş karbonhidrat alın ya da kesiyorsam sadece PWO karbonhidratları atlayın. Yani amaç, basit karbonhidratlardan yağ elde etmeden kas geliştirmeye (veya en azından yedek kas) PWO'ya başlamaktır.
Bunu kanıtlayan hakemli bir çalışmanız yoksa, bu tür iddialara karşı dikkatli olurum. Dürüst olmak gerekirse herhangi bir kısayol olduğunu düşünmüyorum. Yağ kazanmama konusunda, glisemik yük yeterince düşük olduğu sürece (yani, miktar çarpı GI yüzdesi) iyi olmalısınız. Gün için 90'dan daha düşük bir toplam G.L. hedeflerseniz, her şey yoluna girecektir. Sorun, G.I. Gıdalar için bilgi çünkü bunu test etmek çok zordur ve içerik maddeleri ile GI arasında kolay bir korelasyon yoktur.
Bazı makaleler buldum ve son araştırmalar, PWO karbonhidrat alımının çoğu vücut geliştiricisi tarafından varsayıldığı gibi yararlı olmayabileceğini gösteriyor gibi görünüyor: http://www.musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter üretken /. Kesmeye başladığımda PWO karbonhidratları da bıraktım ve görünüşe göre yalnız değilim.
Egzersiz sonrası ne kadar karbonhidrat iyidir veya kötüdür?
Herhangi bir günde 100 g'a kadar kilo, kilonuzu koruyorsanız iyidir (beyninizin her gün kullandığı kan şekeri miktarı budur). Yukarıdaki gereksinimler, gerçekten yaptığınız faaliyete bağlıdır.
LEVI
2011-08-27 07:48:40 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Şekerleri yakın, şekerleri değiştirin.

Direnç antrenmanınız için yakacağınız yakıtın çoğu glikojen (= depolanmış şeker) olacaktır.

Kas glikojeni (glikoz = dekstroz) bunun büyük bir kısmı olacaktır (yoğun bir seanstan 100 g diyelim), buna karşın karaciğer glikojeni (fruktoz) bunun 1 / 5'ini oluşturacaktır.

Bir ideal PWO yemeği kolayca sindirilmeli / parçalanmalı ve gitmesi gereken yere ulaşmaya hazır olmalıdır.

Bu, lif olmadığı anlamına gelir. yağ yok. Peynir altı suyu proteini burada en iyisidir. Ve basit şekerler - esas olarak dekstroz (sonraki en iyi şey: nişastalar) ve biraz fruktoz (muz).

Buradaki iyi bir öneri, 2: 1 şeker proteini. 50 g dekstroz / fruktoz, 25 peynir altı suyu diyelim.

Burada çok fazla bilime girmeden, vücudunuz bir antrenmandan sonra harcadıklarınızı değiştirmeye hazır hale gelir. Hücreler çok geçirgendir / hassastır ve aminoları ve şekerleri onlara sokmak için çok az insülin gerekir. Egzersiz yaptıktan sonra "şişmanlamak" kesinlikle en zor zamandır.

Post-wo karbonhidratlardan vazgeçmeye karar verirseniz, 1) daha uzun bir süre ağrınız olur (tükenmiş glikojen hissetmez çok iyi) ve 2) Bir sonraki antrenmanınız zarar görecek (çünkü yakıt depoları çok aşağıya inecek).



ⓘ
Bu Soru-Cevap, otomatik olarak İngilizce dilinden çevrilmiştir.Orijinal içerik, dağıtıldığı cc by-sa 3.0 lisansı için teşekkür ettiğimiz stackexchange'ta mevcuttur.
Loading...