BCAA'lar, yaygın olarak tavsiye edilen bir halter takviyesi (örneğin, Art DeVany ve LeanGains'den Martin Beckham) gibi görünüyor. Nedir ve bir eğitim programına nasıl yardımcı olabilirler?
BCAA, dallı zincirli amino asitler anlamına gelir. Journal of Nutrition'ın bu makalesine göre:
BCAA'lar (lösin, izolösin ve valin), özellikle lösin, protein metabolizması üzerinde anabolik etkilere sahiptir. protein sentezi hızı ve dinlenen insan kasında protein parçalanma oranının azaltılması. Ayrıca, dayanıklılık egzersizinden iyileşme sırasında, BCAA'ların insan kasında anabolik etkilere sahip olduğu bulundu.
Yani, BCAA'lar kas büyümesini uyarabilir . Bu makaleye göre, zamanlama önemlidir: Lösin kısa bir süre için kas protein sentezini uyarabilir, ancak kronik takviye ile vücut hızla adapte olur ve 2 saat sonra kas protein sentezi normale döner.
BCAA'nın raporlarıyla ilgili en son araştırmayı özetleyen bu iyi alıntılanmış blog gönderisi, BCAA takviyesinin koşu sırasında kas yorgunluğunu ve ağrısını azalttığı gösterildiğinin yanı sıra Atletik antrenman sırasında kanın oksijen taşıma kapasitesini artırmak ve kas hasarını azaltmak . Ancak yazar, kazein ve peynir altı suyu proteini ile takviye etmenin, direnç eğitimi için BCAA'larla takviye etmekten daha iyi olduğunu bildiren bir çalışmadan alıntı yapıyor.
Elinizde olmadığını belirtmekte fayda var. BCAA'ları takviyelerden almak için protein içeren gıdalarda doğal olarak oluşurlar. Aslında, amino asit takviyesinin bazı önemli dezavantajları vardır :
Pek çok sporcu, serbest, kristalin L-amino asitleri sindirmenin, protein içeren doğal gıdaları yemekten daha üstün olduğu düşünülür. kas protein sentezi için. Bununla birlikte, aynı taşıyıcı sistemi kullanan amino asitler, emilim için birbirleriyle rekabet eder. Bu nedenle, aynı taşıyıcı sistemi kullanan bir amino asit veya belirli bir amino asit grubu yutulması, miktara bağlı olarak emilim için amino asitler arasında bir rekabet. Sonuç, en yüksek konsantrasyonda bulunan amino asidin emilmesi olabilir, ancak aynı sistem tarafından taşınan diğer, daha az konsantre amino asitlerin emilimini de bozabilir. Bu nedenle, amino asit takviyeleri, bozulmuş veya dengesiz amino asit emilimine neden olabilir. Ayrıca, (protein içeren doğal gıdaların sindirilmesiyle elde edilen) peptitlerin emilimi, eşdeğer bir serbest amino asit karışımının emilmesinden daha hızlıdır ... Dahası, takviyeler genellikle pahalıdır, tipik olarak tadı kötüdür ve> mide-bağırsak rahatsızlığı.
Yukarıda verilen mükemmel cevabın ardından, BCAA'larla ilgili mevcut anlayışımı geliştirmeye çalışacağım:
BCAA'lar insanlar için dokuz temel amino asit arasındadır ve temelin% 35'ini oluşturur kas proteinlerindeki amino asitler ve memelilerin ihtiyaç duyduğu önceden oluşturulmuş amino asitlerin% 40'ı. BCAA'lar, üç tane bulunan proteinojenik amino asitler arasındadır:
Aşağıdaki dergi makalesi BCAA'lar hakkında güzel bir genel bakış sunuyor
Yukarıda belirtildiği gibi BCAA'lar özellikle kas büyümesini uyarır, lösini vurguladım bir yemeğin anabolik etkilerinin çoğundan sorumlu olduğu için özellikle önemlidir ve güncel araştırmalar, kas protein sentezi için 3 g (~ 0.05 g / kg vücut ağırlığı) lösin gerektiğini göstermektedir. Bununla birlikte, vücut hızla adapte olur ve bunu tetiklemek için günde 3 g (veya takviye) içeren birden fazla öğün tüketmeniz gerekir (şu dergi makalesine bakın: Optimal Protein Alımı). İlginç bir şekilde, bu çalışmada lösin, kas dokusunu sağlam tutarken yüksek rakımlarda tırmanma gibi yiyecek kısıtlaması olan dönemlerde yağ yakmaya yardımcı oldu.
BCAA'ları takviyelerden almanız gerekmez, bunlar protein içeren yiyeceklerde doğal olarak bulunur:
Bununla birlikte, takviyenin benim için uygun ve en iyi çözüm olduğunu düşünüyorum.
Yaklaşık 0,05 g / Gün içinde birkaç kez kas protein sentezi için lösin vücut ağırlığı kg. Ancak, aşağıdaki Tipton ve Wolfe çalışmasından elde edilen verileri hesaba katarak, aşağıdakileri bir rehber olarak kullanın:
Protein Sporcular için ve Amino Asitler
Benim için BCAA'ları kullanmanın en iyi yolu, özellikle kalorisi kısıtlı veya düşük karbonhidrat diyetinde kas kütlesini korumak için egzersiz öncesi ve sonrasıdır. Sabah antrenmanımdan önce aç karnına yeşil çay veya kahve ile 10 g BCAA (bir miktar ekstra lösin ekliyorum) alıyorum (doğru hatırlıyorsam, The New Evolution Diet 'da Arthur De Vany öneriyor 15g alarak). Antrenmandan hemen sonra bir miktar protein, yani 25 gram protein (kas yapmak için bu çalışmada önerildiği gibi) alıyorum ve ardından birkaç saat sonra tekrar BCAA alıyorum.
Sabah antrenmanınızdan önce gerçekten uyanmak istiyorsanız, Robb Wolf'un 400-600 mg asetil l-karnitin ve 200-400 mg alfa lipoik asit önerisini aç karnına deneyebilirsiniz. Zing!
Özetle, BCAA'ları yukarıda tanımladığım gibi almam için: