Bir ve birkaç set arasındaki fark nedir - Aynı ağrı seviyesinde mi?

Olav

2012-12-26 02:21:43 UTC

view on stackexchange narkive permalink

Aynı eğitim sonrası ağrı düzeyine antrenman yapıyorsanız, tek bir antrenman seansında sadece bir set ile birkaç set yapmak arasındaki fark nedir?

Her sette kaç tekrar var? Maksimum kilonuzun yaklaşık yüzde kaçını kullanıyorsunuz (bunlar ağır tekrarlar mı yoksa hafif tekrarlar mı)?

Ağrı ile sınırlıdır (ve önemli ağrı ile). Yeni başlayanlar için 1 set için 5-15 tekrar aralığı deyin.

Bir set maksimum ciddi bir ağrı vermezse, birkaç seti daha yüksek setlerle karşılaştırabiliriz.

Ama hangi vakayı soruyorsunuz? Ağır mı kaldırıyorsun? Yoksa ışığı mı kaldırıyorsun? 5 tekrar mı yapıyorsun? Yoksa 15 tekrar mı yapıyorsun?

Genelde 8-12 yapıyorum. Genellikle maks.

Setleri planlamak için acıyı kullanmayın

Sorunuzun acı kısmı, sizi set seçiminin doğru amacından uzaklaştırıyor. Belli bir ağrı düzeyini bulmak için setler seçmezsiniz, çünkü ilk birkaç egzersizden sonra ağrı, güç kazanımlarının teşhisi değildir . Önemli olan, sonraki antrenmanda daha fazla iyileşme ve kaldırma yeteneğinizdir.

İlk egzersiz (ler) için, evet, ağrıya / sertliğe dikkat edin ve aşırıya kaçmayın. Ancak bundan sonra, ağrı azalır (hatta kaybolur) ve uzun vadeli bir kuvvet antrenmanı programında kaç set yapılacağına karar vermede anahtar faktör olmamalıdır.

Bu daha çok, düşük tekrar (<6), yüksek ağırlık (% 90 1RM) senaryoları.

Sizin durumunuzda, ağrınız olana kadar 12 tekrar yapmak, aslında her antrenmandan sonra iyileşme sırasında ağrı hissedebilirsiniz, ancak bu bir Seçtiğiniz temsilci aralığının yan etkisi ve ağrıyana kadar çok sayıda tekrar yaptığınız için.

Bir sete karşı birden fazla set

Sadece bir set yaparsanız Bu, sizi her antrenmanda güvenilir bir şekilde daha güçlü yapmayabilir. Yeni başlayanlar için işe yarayabilir (bu yüzden ilk birkaç antrenmanınızda acıyı dinleyebilirsiniz), ancak birkaç hafta sonra, adaptasyonu güvenilir bir şekilde uyaran bir şey yapmanız gerekir. Bir sonraki antrenmanda daha fazla kaldırabilmeniz için güç kazanımlarını güvenilir bir şekilde teşvik etmek için birden fazla set (3-5) yapmak gerekir.

Mark Rippetoe ve Lon Kilgore'dan setler konusunda bazı alıntılar:

8 ila 12 RM'de bir set yapmak, 8 ila 12 tekrar aralığında eğitimden elde edilen potansiyel kazançların yaklaşık% 80'ini sağlayacaktır. Bu, tipik bir sağlık kulübü üyesinin fitness hedefine ulaşmak için yeterli olabilir veya gerçek halter egzersizinden sonra yardımcı egzersizler için yeterli olabilir. Gücü ve gücü geliştirmeye çalışan sporcular için yetersizdir . (vurgu benim)

Set sayısı, bir adaptasyon olarak istenen metabolik etkiyi üretmelidir. [...] Bir adaptasyonu zorlamak için gereken tüm iş bir setse, o zaman sporcu ne çok uzun süredir ne de doğru bir şekilde antrenman yapmamış demektir.

Bir egzersiz seti üretemez. Stres birikimli olduğu için birden fazla setin üretebileceği stres.

Her antrenman arasında olası adaptasyonun yaklaşık% 80'ini almaktan memnunsanız, bir set sizin için uygun olabilir.