"Pek çok kişinin bir hafta sonra kilo vermemekten şikayet ettiğini duydum"

Bunlar, programdan program, hızlı sonuçlar bekliyor. Aynı zamanda en son zayıflama çılgınlığına / çoğunluğuna atlayacak türdendirler. O adam olma :)

"Ayrıca insanların görmediğini / hissetmediğini de duydum bir ay kadar sonra bir fark var "

Bu adamların sabrı var; ancak, yasal bilgilere ve geri bildirime ihtiyaçları vardır. Ve açıkçası, kilo verme veya kuvvet antrenmanı, bir ay içinde bazı sonuçlar görmeyi bekliyorum. Sonucun dünyayı sarsıcı olması gerekmiyor; gözle fark edilmek zorunda değildir; ancak hissedilmelidir.

Bu tür sonuçları bir ay içinde beklemek için, kişinin

• programa mümkün olduğunca kendini adamış olması gerektiğini düşünüyorum (süreci, ekipmanı, formu vb. sıkı bir şekilde takip etti) .
• Ölçüm için bir ölçüt olmalıdır (genellikle fotoğraflardan / sayılardan önce ve sonra) .
• beklentileri konusunda gerçekçi olmalı.
• belirli sayılardan çok ilerleme konusunda endişeli olmalı.
• Çabaları / yoğunluğu konusunda kendilerine karşı dürüst olmalı.

Bir kilo verme programını izliyorsam ve bir ay içinde sonuç görmezsem, bu, yanlış bir şeyler yaptığım anlamına gelir. Aynı şey ağırlık kaldırma eğitimim için de geçerli. Çok önemlisi, aradığım şey ilerleme (doğru yönde ilerlediğimi gösteren bir şey).

Bu zaman aralığında sonuçları görmediğim bir programda bulunmadım; ancak, kendimi birinde bulursam, neyi kaçırmış olabileceğimi belirlemek için yukarıdaki listeyi takip ederim. Herhangi bir neden bulamazsam, bir fark olup olmadığını belirlemek için programı biraz (ayrıca neyin yanlış gidebileceğini belirlemek için sor / araştır) değiştirmem gerekir.

2 ay içinde ilerleme olmazsa, program bana göre değil.

Bu oldukça geniş bir soru ve tüm önerebileceğim anekdot bilgisidir, ancak buna bir göz atacağım.

Diyetimi gerçekten çevirirsem, her gün birkaç saat yürüyün ve kaldırmaya devam edersem, haftada yaklaşık 1 lb yağ düşürebilirim. Bence bu, aksi halde oldukça zayıf kalan biri için "fark edilir". Daha basitçe, 10 kilo veren zayıf bir insan, 10 kilo veren obez bir insandan çok daha zayıf görünür.

Kuvvet antrenmanı için, aynalarda esnemeye ve tanımı görmeye başlamadan 6-9 ay önce kendilerini vermeye başlayan herkese tavsiye ederim. Vücut yağı ile birleştiğinde: sahip olduğunuz yağ miktarı ne kadar fazlaysa, kas tanımını görmek o kadar zor olacaktır.

Belki bu resim biraz açıklamaya yardımcı olur. Vücut yağınız ne kadar düşük olursa, 1 kilo yağ kaybının etkisi o kadar artar. Aynı zamanda, vücut yağınız ne kadar düşükse, kas tanımındaki herhangi bir değişiklik o kadar belirgin olacaktır.

Soru oldukça geneldir (tren veya diyetle ilgili herhangi bir hedef belirtilmemiştir). Yani, deneyimlerime göre cevaplayacağım. Kesmek (yağ kaybetmek) istediğimde, istediğim sonuçları görmüyorsam, planı değiştirmeden önce (diyet veya antrenman) 3 haftalık bir tampon süre veriyorum.

Örneğin, 1 kilo vermeyi hedefliyorsunuz haftalık ağırlık. Ancak, ağırlığın dalgalanması yaygındır (su tutma, bağırsağınızda daha fazla yiyecek, ...). Bunu en aza indirmek için, sabahları ilk iş oruç tutmak için her zaman aynı koşullarda kilo vermeye çalışmalısınız. Yine de oldukça sık oluyor.

Aşağıdaki haftalık ağırlık değişimini düşünün:

1. -3 lbs (güzel! - ama çoğu kısmı sadece su ve glikojen tükenmesidir. ..)
2. -0,5 lbs
3. -0,7 lbs
4. -0,4 lbs
5. ...
ol >

2, 3 ve 4. haftalara baktığınızda, açıkça haftada ortalama 1 lb kaybetmiyorsunuz. Şimdi, 3 hafta istenen sonuçları görmedikten sonra, genellikle hafif bir ayarlama yapıyorum - örneğin kalorileri% 10 düşürüyorum (karbonhidrat ve yağları azaltın, protein miktarlarını yüksek tutun). Bu hemen hemen diyet kısmını kapsıyor.

Şimdi, tren rutinini ayarlamak oldukça karmaşık. En iyi sonuç verdiğine inandığım şey, kuvvet antrenmanınızla devam etmek (mümkün olduğunca fazla kas tutmak için) ve boş günlerde [daha fazla] düşük yoğunluklu kardiyo yapmaktır. Ne kadar çok kardiyo yaparsanız (düşük yoğunlukta olsun veya iyileşmeyi bozabilir), o kadar fazla kalori yakarsınız.

Sorun mu? Pekala, çoğu zaman büyük bir kalori açığına gittiğinizde asansörleriniz zarar görür. Burada, hedeflerinize göre (yağ kaybetme aciliyeti ve kas kütlenize ne kadar değer verdiğiniz) daha hafif bir yaklaşım arzu edilebilir. Ayrıca, ne kadar zayıf olursanız, o kadar sıkı olmanız gerekir (daha sıkı beslenme ve belki de genetiğinize bağlı olarak daha fazla kardiyo).