Temel olarak, her gün tam olarak ne kadar kalori yakacağınızı bilmiyorsanız, biraz kas kaybedersiniz. Açıkçası, ne kadar yakacağınıza dair iyi bir tahmininiz varsa, bu miktarın üzerinde + vücut ağırlığınız x 15 (ortalama bir erkeğin vücut ağırlığı bakımı için gereken kalori miktarı) olarak kalorilerde yemeye çalışın. Bu kalorilerin nereden gelmesi gerektiğini tartışacağım.
Eğitim perspektifinden, eğer kalan zamanınız varsa, kesinlikle güce odaklanarak bir tür ağırlık antrenmanı yapmalısınız. Şimdi sadece vücut ağırlığı egzersizleri yaptığınız için, bu biraz zor. Bu noktada yapabileceğiniz en iyi şeyin sadece ağırlıklı şınav ve pullups yapmaya çalışmak olduğunu söyleyebilirim. Mümkünse düşüşler. Bunları yaparken kendinizi öldürmeyin, sadece yoğun kardiyo sırasında meydana gelecek protein parçalanmasını engellemek için protein sentezini başlatmak istiyorsunuz. Bu yüzden setler arasında sadece 10-30 saniye dinlenmeyin ve DAHA FAZLA kalori yakmayın.
Şimdi, belki de hedefiniz için en önemli faktör diyetinizdir. Size üst düzey, fazlasıyla basitleştirilmiş bir genel bakış sağlamak için: kardiyo (veya bu konuda herhangi bir fiziksel aktivite) yaptığınızda, vücudunuz enerji için glikozu parçalayacaktır. Yeterli glikoza sahip değilse, enerji için proteinleri parçalamaya başlayacaktır (bu ÇOK fazla basitleştirilmiştir, ancak tartışmayı etkilemeyecektir) ve dolayısıyla protein sentezinden daha fazla protein parçalanması yaşayacak ve bu nedenle kas kaybedeceksiniz.
Bunu göz önünde bulundurarak, kas kaybını en aza indirmek için, gün boyunca ve özellikle yürümeden önce çok yüksek miktarlarda düşük glisemik karbonhidrat (yulaf ezmesi, esmer pirinç, tatlı patates, tam buğday) öneririm. Bu şekilde vücudunuzun uzun bir süre boyunca yanması için bir miktar yakıtı olacaktır. Ek olarak, BCAA'ları (yürüyüş sırasında ve / veya hemen sonra) takviye etmeyi şiddetle öneririm. Bunlar vücudunuza protein sentezi için gerekli olan amino asitleri sağlayacaktır. Ayrıca, "kardiyo" nuzdan kaynaklanan yüksek kortizol (kas kaybetmenin en kötü hormonu) seviyelerine karşı koymak için insülin seviyenizi yükselteceksiniz. Ayrıca glikojen depolarınızı yenilemek için yürüyüşlerinizden hemen sonra yüksek glisemik karbonhidrat (beyaz pirinç, üzüm gibi bazı meyveler, hatta şeker ... vb) tüketmenizi öneririm.
Ve son olarak, optimal protein sentezi ve kas tutma için sahip olduğunuz vücut ağırlığı başına minimum ÇOK bir gram protein almaya çalışın.
En kötüsü en kötüsüdür, biraz kas kaybettikten sonra, sadece spor salonuna gidin, ağırlıklarla antrenmana başlayın ve çok kısa sürede "acemi" dediğimiz kas artışı elde edeceksiniz Yeterince yediğiniz için, ağırlık antrenmanına alışkın olmadığınız için.