Ayakta diz arkasını germeyi denemelisiniz. Bu, hamstringinizi uzatırken sırtınızı makul ölçüde düz tutmanıza olanak tanır.

http: //www.abc-of adresinden görüntü -fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp

Ayrıca bu da var ( görmek için bağlantıyı izleyin image ) about.com'dan:

1. Duvardan bir ayağınızı kaldırın ve ellerinizi omuz yüksekliğinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara koyun.
2. Duvara doğru iterken tek ayakla geri adım atın.
3. Sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yere bastırın.
4. 10 saniye bekleyin.
5. Öne çıkın ve diğer bacakla tekrarlayın.

Bunların her ikisi de belinizi germeden dizinizin arkasını germenize izin vermelidir.

IdealStretch adlı bir ürünü şiddetle tavsiye ederim. Ayakta / oturarak hamstring tekniği tamam, ancak bir noktada hile yapacak ve sırtınızı bükeceksiniz. IdealStretch size Dougman'ın tarif ettiği ortak esnemenin tüm avantajlarını sağlar, ancak başka birine ihtiyaç duymaz.

Bunu birkaç haftadır kullanıyorum ve yalnızca dokunabilmekten vazgeçtim ayak bileklerim neredeyse tüm elimi ayak parmaklarıma doldu.

IdealStretch ile ilgili harika bir şey, hamstringlerinizi her iki ucundan da kolayca yüklemenize izin vermesidir. Bunun ne anlama geldiğini bilmiyorsanız, biraz detaylandırmama izin verin. Hamstringleriniz iki konuma tutturulmuştur: kalçalarınız ve dizleriniz. Diziniz ekstansiyondayken ve kalçalarınız fleksiyondayken hamstringleriniz gerilir. Eğer dizinizi tamamen uzatırsanız ve sonra kalçanızı esnetmeye başlarsanız, kalçanıza bağlandığı yerde dizinizin üst kısmındaki gerginliği hissedeceksiniz. Bunun tersini yaparsanız, önce kalçanızı esnetip ardından dizinizi uzatırsanız, gerginliğin alt hamstringlerinizin kalçanıza bağlandığı yerde hedeflendiğini hissedeceksiniz.

İş yerinde ve arabada çok fazla oturmaktan da hamstringlerim gergin. Yavaş yavaş iyileşiyorlar, ancak bir uzman olduğumu söyleyemem.

Hamstrings'ime Ne Yardımcı Olabilir?

Thomas Kurz 'un Stretching Scientifically'deki yöntemini ve bundan dev bir lastik bant yöntemini kullanıyorum çılgın-harika yaşlı adamın videosu. Kurz'un sabah antrenmanını yapıyorum:

1. Ortak rotasyonlar
2. 5 dakikalık koşma veya ip atlama veya nabzınızı yükseltmek için her neyse
3. Bacak ön, yan ve arka, her yönde 3 set 10 salıncak. Belinizi bükmeyin.

Ardından video başına bant uzatması yapıyorum. Genelde bir Yoga köpek yavrusu / köpek yavrusu ve çok düşük ağırlıklı bazı yuvarlak sırtlı Günaydınlar yapıyorum (bu hem sırtıma hem de hamstringlerime yardımcı oluyor ). Tutarlılık anahtardır: Bir günü atladığımda (sıkılaşıyorum) ve bir günde iki kez esnediğimde fark ediyorum (daha hızlı ilerleme kaydediyorum).

Ağırlık kaldırma antrenmanımın bir parçası olarak haftada üç kez Romanya Deadliftleri de yapıyorum. Hem sakatlanmayı önlemek hem de diz kirişini uzatmak için kasları güçlendirmenin germek kadar önemli olduğunu düşünmek önemlidir.

İplerimi Kısaltmak ve Sıkılaştırmak İçin Ne Görünüyor

I Bazı özel hamstring tuzakları buldum: uzun araba sürmek, koştuktan veya kaldırdıktan hemen sonra oturmak, işte ayakta masa kullanmak yerine oturmak, bacaklarım sandalyenin altında oturmak .... Bunlardan kaçınmak benim için çok önemliydi.

Not: Bisiklet sürmenin genellikle durumu iyileştirmek yerine hamstringlerinizi kısalttığı (onları daha sıkı hale getirdiği) bulunur.

Hamstringler iki eklem kasıdır, yani kalça eklemini ve diz eklemini geçerler. Bu nedenle, izole etmek için farklı gerilmeler yapmak yardımcı olur:

• Hamstringlerin üst kısmı (iskial tüberositeye veya kalçanın yerleştirilmesine en yakın)
• alt kısım (dize en yakın eklem)

Ayrıca hamstringler 3 farklı kastan oluşur, temelde:

• uyluğun orta kısmı
• medial hamstrings (iç arka uyluk)
• lateral hamstringler (dış arka uyluk)

Bu video yukarıdakilerin her birini germeyi hedeflemektedir. Omurgayı kontrol etmek için karın kaslarını çalıştırdığına dikkat edin. Nefesini, ritmik, dinamik esnemelerini kullanır. Farklı hareket düzlemleri kullanarak ayakta dururken dinamik hareketlere sahip başka bir varyasyon. Bunların yardımcı olup olmadığına bakın, özellikle üst diz kirişini izole edip gerin.

Ayrıca uzun süreli statik esnemeler de var. Hamstringlerinizi arkanızdan ayırmanız, bağlantınızdakinden daha bu statik gerdirme işlemi daha kolay olabilir. Kasları önce egzersiz veya ısı ile ısıtın çünkü ılık bir kasla daha iyi gerilirsiniz.

Sadece bacağınızı kaldırabileceğiniz kadar kısıtlı olduğunuza göre 2 'muhtemelen gerginliğe karşı bir sinir bileşeniniz vardır, yani sadece kasın fiziksel olarak kısaltılması değil, sinirlerin aynı zamanda kasın bu sıkı modeli "tutmasına" neden olan "gergin". Böyle bir durumda, PNF - kasılma gevşetme ve / veya ritmik uzatma kullanmak daha iyi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca öğrenebileceğiniz bazı fizik tedavi teknikleri de var. Birine refleksleri serbest bırakan ve çok etkili olabilen PRRT denir. (Üzgünüz, youtube videosu yok. Yanınıza bir partner almanız ve terapistinize sormanız gerekecek.)

Açıklamanızla kalça kaslarınızı ve kalça rotatörlerinizi de esnetmek isteyebilirsiniz. Germe işlemine ek olarak, kendi kendine masaj yapmak ve hamstringleri serbest bırakmak için bir köpük rulo kullanabilirsiniz.

Germe hakkında ek bilgi için bkz. Esnekliği ve genel zindeliği artırmak için günlük esneme rutini? Asıl mesele, sizin için en etkili olan esnemeleri bulmak ve düzenli bir rutin elde etmektir. İyi şanslar.

Ortağı esnetmek bunun için yardımcı olabilir. Sırtınızı duvara yaslayarak düz durun ve bir partnerinizin bacaklarınızdan birini hamstringinizi gererek kaldırmasını sağlayın. Biraz bekleyin, sonra biraz daha ileri gidebilecek misiniz bir bakın. Bu, gerdirme sırasında duvardan öne doğru eğilmediğiniz sürece sırtınızın alt kısmını gerginliğin dışında tutacaktır.

Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde çömelin, sırtınız neredeyse nötr bir pozisyonda sallanıyor ve dirsekleriniz dizinizin birkaç inç yukarısında dörtlü üzerinde. Kalçalarınızın veya kollarınızın konumunu değiştirmeden dizinizden bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

Deneyin ... işe yarıyor.