Muhtemelen "amuda kalkma" nın en kolay şekli, ayaklarınızı yerde, bacaklarınızı geniş tutarak, ellerinizi bacakların arasına koyarak ve oradan kaldırarak başlamaktır. (Bu versiyona 'straddle press' adı verilir.) Youtube'da pek çok öğretici vardır, bkz. Örn. bu.

Bunu başarmak için şunlara ihtiyacınız var: merkez kuvveti, omuz kuvveti, kalça ve hamstring esnekliği, bilek kuvveti ve esnekliği.

Üzerinde çalışabilirsiniz. elbette bunlar ayrı ayrı. Hareketi bir araya getirme konusunda: benim için en yararlı egzersiz, başlangıç ​​pozisyonuna geçmek, topuklarını kaldırmak, aktif olarak yere bastırmak, kürek kemikleri arasını kaldırmak, dizleri göğsün içine çekmek ve sadece orada kalmaktı. Bunu doğru yapmak, sonunda bacaklar sadece kalkmak isteyecektir. Aynı şeyi bacakları birbirine yakınken yapabilir, sonra bir bacağınızı kaldırabilir, sonra değiştirebilirsiniz vb.

Bu biraz zor çünkü pelvisinizi havaya sokmak aslında işe yaramayacak aşağı basmanız gerekir ve zemin sizi yukarı çıkarır.

Bunun çoğunlukla ÇEKİRDEK, omuzlar, yoğun sırt ağrısı olduğunu söyleyebilirim.

Hareket kabiliyetini ve gücü artıracak egzersizler şunları içerir:

Yoga - germe esnekliği çekirdek stabilizasyon Çekirdek çalışma - tahtalar, Ağırlıklı egzersizler, bacak kaldırmaları, asılı bacak kaldırmaları Askeri presler yanal kaldırmalar - bu pozisyonu korumak için delme ve tuzaklarınızı dengeleyin.

Hareket.

Pozisyon almak muhtemelen en zor kısımdır. bunun. Duvardan bir vücut uzunluğundan biraz daha az uzaklıkta durarak başlayabilirsiniz. Başınız aşağı eğik ve elleriniz avuç içi yere değecek şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Sanırım oturmaya başladın. Ellerinizi doğrudan altınıza koyun ve kendinizi yukarıda tutma, yerden yukarı itme pratiği yapın, tutun ve tekrarlayın.

Bir sandalye alın ve arkanıza koyun veya daha önce belirtildiği gibi duvarı kullanın. Elleriniz başlangıç ​​pozisyonuyla aynı pozisyondayken, bacaklarınızı sandalyeye veya duvarın üstündeki alçak bir noktaya tekmeleyin, tutun, tekrarlayın. Bu, orta nokta gibi, belki de yarım noktadan biraz daha az olmalı.

Bence bunun için ana hedefiniz özünüzü şekillendirmek. Bu temel egzersizler çok aşırıysa, belki pelvik eğilimleri veya diğer çekirdek çalıştırma egzersizlerini deneyebilir, böylece gerçekten nasıl bir his olduğunu bilirsiniz. Bu muhtemelen sadece bir başlangıç. Bol şans!

El duruşu baskısı yaparken, özellikle de bunu yavaşça yaparken, mevcut yanıtlara eklenecek küçük bir şey, omuzlarınızın tipik olarak ellerin önüne doğru kapanması ve böylece gövdenizin vücudunuzla bir denge oluşturmasıdır. bacaklar. Yaygın bir çaylak hatası, amutun zirvesinde veya hatta arkasında olma eğiliminde oldukları için omuzların ellerin üzerinde istiflenmesidir (özellikle ayakta veya ayakta dururken amuda "tekme atmaya" alışkınsanız) omuzlarınızın elinizin biraz gerisinde olması, çok uzağa tekmeyi telafi etmenizi sağlar).

Bunu aşmanın bir yolu, ellerinizi ve ayaklarınızı aşağı koymak ve ağırlığınızı yavaş yavaş öne doğru kaydırmak, omuzlarınızın dikili ellerinizden geçmesine izin vermek ve ayaklarınızın "ağırlığının" azaldığını hissetmektir. denge merkeziniz ileriye doğru kayar. Yoga karga pozisyonunu öğrenirken olduğu gibi, bunu sert yüzeylerde yaparken dikkatli olun, çünkü muhtemelen öne düşeceksiniz veya kollarınız ilk başta bükülüyor ve sizi baştan aşağı yere gönderiyor.

Aksine her şeyde söyleyeceğim daha çok denge. Esneme, meditasyon, denge içeren egzersizler, vb. Yoluyla vücudunuzun tüm kontrolünü elinize almalısınız. Ayrıca güç kısmı için tüm üst bedeninizi inşa etmeniz gerekebilir. Bununla birlikte, tüm bunları yaptıktan sonra bile, bazı insanlar bunu hala zorlayıcı (çok ağır, çok eski vb.) Bulabilir ve yapamayabilir. Amuda kalkma şınavları, bunları doğru yapamazsanız ya da ağırlığınızı kaldıramazsanız sizi gerçekten mahvedebilir, bu yüzden pozitif değilseniz bunları yapmayın derim, ağırlığınızı kaldırabilir ve düzgün bir şekilde kaldırabilirsiniz . Baş yaralanmaları, boyun yaralanmaları ve omuz yaralanmaları başka türlü sonuçlanabilir.

Bu, aklınızda tuttuğunuz son derece karmaşık bir harekettir ve şu anki fiziksel formunuzun ve güç seviyenizin nasıl olduğuna bağlıdır. Handstand press, büyük denge, farklı kas gruplarına göre vücut ağırlığının ayakta durma yeteneği (orantılı kas gücü) ve birçok beceri faktörü gibi birçok faktöre ihtiyaç duyar.

İlk olarak, denge , duvarın yanında bu hareketi uygulamaya başlamanız gerekir.

Vücut ağırlığınızı ayakta tutma ve kaldırma yeteneği olarak Asıl sorunuza gelince, omuz ve üst vücut gücü çok önemlidir. Antrenmanınıza barfiks, omuz presi ve şınav ekleyerek bunlar üzerinde çalışabilirsiniz.

Beceri !! pratik, pratik, pratik gerektirir.

Size adım adım fikir veren Handstand Push Up Nasıl Çalışırsınız gibi özü verecek çevrimiçi harika kaynaklar var ve KinoYoga Youtube kanalından videolar gibi çok sayıda Youtube videosu.