Çok sayıda ön kol egzersizi buldum ve çoğu zaman onların gerçekten bir şey yaptıklarını neredeyse hiç hissetmiyorum. Bu nedenle, topluluğa ağırlık kullanarak, hatta bazılarını kullanarak kütle ve kas oluşturmak için bazı ön kol egzersizlerini (özellikle ayırma egzersizleri) sormak istiyorum. " alışılmışın dışında "egzersizler yardımcı olacaktır.
Ön kollar en çok antrenman kavrayışıyla büyütülür. Ağır deadliftler, önkolları eğitmenin harika bir yoludur, Farmer da eğitimli kollarını sert bir şekilde taşır. Ön kollar için işlevsel güç, balyoz sallama veya bir kovaya kum sıkma gibi egzersizlerden gelebilir.
Ön kollara yönelik her şeyi kapsayan egzersizlerin genel bir listesi için ExRx'e bakın: http: //www.exrx .net / Lists / ExList / ForeArmWt.html
Benim önerim, yukarıda bahsedilen fonksiyonel egzersizleri kavrama eğitimiyle birleştirmek.
Bir temel oluşturmak için iyi bir başlangıç rutini daha gelişmiş kavrama eğitimi için: http://www.davidhorne-gripmaster.com/basics.html
Program herhangi bir resim / video içermediğinden burada ilk iki egzersizi gösteren bir video, iki elinizi çimdikleyin (gevşek plakalar kullanabilir veya bir kıstırma bloğu yapabilirsiniz, ancak fikir aynıdır) ve halter parmak ruloları. İşte Bilek Bukleleri ve Ters Bilek Bukleleri.
yukarıdaki temel bilgiler dallanmaya başlayabilirsiniz. Biri birçok rota ve uzmanlık alabilir, ancak işte temel spor salonu araçlarının ötesinde bazı iyi genel 'ilk seçimler'.
Elbette bu ekipmanın çoğunu biraz boru, tahta ve bazı tabak / su sürahileri ile inşa edebilirsiniz.
Ön kol kaslarının amacı kavrama gücü sağlamaktır. Büyük boy kulplar kullanmak (Büyük boy kulplar, halterlere ve halterlere uyan kalın kauçuk kulplardır), normal rutininize devam ederken kavrama gücünüz ve ön kol kaslarınız üzerinde çalışmanın kolay bir yoludur. Çubuk ne kadar kalınsa o kadar fazla kavrama gücü gerektirir ve önkol kaslarının çalışması o kadar zor olur
Plaka Kıstırma, plakaları barlara veya makinelere yüklerken / boşaltırken de gerçekleştirilebilecek çok iyi bir egzersizdirBir şekilde gözden düşmüş "alışılmışın dışında" bir egzersiz Zottman Curl. Ve bu utanç verici çünkü hem pazı hem de önkolları çalıştırıyor. Halen Zottman bukleleri yapan eski bir vücut geliştiriciyi fark edebileceksiniz.
Uçtan uca 2-3 inç kalınlığında bir ağaç dalı bulun ve onu omuz genişliğine kadar kesin. Yarım inç kalınlığında naylon ip alın. Bazı çit zımbaları (U şeklindeki çiviler) ile dalın ortasına tutturun. İpin ucuna bir düğüm atın. İpin ilmek düğümünü 10 lb'lik plakaların ortasından geçirin (belki toplamda 20 lb ile başlayın ve uygun gördüğünüz şekilde yukarı doğru ilerleyin). Şimdi dalı ilmek düğümünün gözünden kaydırın.
Artık ihtiyacınız olan tek önkol egzersiz ekipmanına sahipsiniz.
Şubeyi omuz genişliğinde, omuz yüksekliğinde ve yere paralel olarak önünüzde tutun. Üstten tutuşla, ağırlıklar çubuğa değene kadar yuvarlayın. Şimdi geri sarın. Hareketi diğer yöne çevirin ve tekrar yukarı ve sonra aşağı doğru döndürün. Şimdi aynı şeyi alttan tutuşla yapın (biraz bükülmüş dirseklerle dalı yaklaşık göbek deliği yüksekliğine indirmeyi daha iyi bulabilirsiniz).
Bir kez tamamen yukarı ve aşağı yuvarlayabildiğinizde 4 setin hepsinde ağırlığı 10 lbs artırın.
Yukarıda bahsettiklerinin dışında, kendi tecrübelerime göre, pull-up'lar önkol yapımında çok yardımcı oluyor. Önkol yapımında oldukça faydalıdır, çünkü önkollar orada büyük işler yapar.