Ben de bir programcıyım ve genellikle günde 10-13 saatimi sandalyede geçiriyorum ve benzer problemler yaşıyorum.

Çözümüm - her gün 20 dakikalık tam vücut egzersizi, daha 'aktif Sırtınız ve bacaklarınız için fiziksel aktiviteler. Örneğin - tezgah egzersizi yok - çok sayıda bur-pees, dead-lift, hafif dambıl ile yukarı şınav ve pull up yapın. Çok fazla temel iş yapın - bisiklet, tahta - her şey, vücudunuzun 'kıvrılmasına' neden olur. 30 saniyeden fazla dinlenmeyin. Çapraz uyum egzersizlerine bir göz atın. Daha aktif olun. Çalışma aktiviteleriniz arasında 15 dakikalık yürüyüşler yapın.

Yukarıda belirtilenlerin tümü günde 30 dakikadan fazla sürmez, ancak sırt ağrınızdan kurtulmanıza yardımcı olur.

Göz atın https://wodtimecalculator.com/blog/201-crossfit-workouts-can-home-pdf/

Öncelikle, sürekli oturmanın sadece sırtınız için değil, aynı zamanda öğrenmeniz için de kötü olduğunu anlamanız gerekir. Öğrenimi yaklaşık 20 dakikalık parçalara ayırın. Molaları egzersiz yapmak için kullanın.

Bu aslında öğrenmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden sona "kayıp zamanı" eklemeniz gerektiği fikrini bile anlamayın.

Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak bir dizi egzersiz uygun olabilir, ancak açıkladığınız programa göre oldukça uygun olmadığınızı varsayacağım.

Bunlardan büyük egzersiz topları.

Dizleriniz ve elleriniz üzerinde dengede durun. Bir elinizi veya ayağınızı her seferinde bir elinizi veya ayağınızı uzatabilir ve bir seferde 10 saniye tutabilirseniz, bunu bir ayağınızı ve çapraz karşıt eli uzatarak tekrar tutun.

Yapabilirseniz Freeletics'i severim ama orada tonlarca egzersiz yapıp takip etmeye izin veren bir vücut ağırlığı fitness uygulaması. Freeletics'in ücretsiz sürümü iyi olmalı, bu yüzden bir akıllı telefonunuz olduğunu varsayarsak paraya mal olmak zorunda kalmaz. Her molada bir egzersiz yapın ve daha az sırt problemi içeren muazzam bir değişiklik göreceksiniz.

Eklenti ayakta bir masa düşünün. Ve rahat bir sandalyede kamburlaşmak yerine vücudunuzu kendiniz dengelemeye zorlayan dengesiz bir sandalye.

Son olarak muhtemelen en zor kısım: Günde 13 saat çalışmayı bırakın. Beynin öğrenmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kendinizi hafta sonları günde 8 saat ile sınırlandırın veya 1 veya 2 yıl içinde kendinizden nefret edeceksiniz.

Yoga'nın kedi pozu bunun için mükemmeldir. Uyumadan 2 dakika önce. Ve sonra, karşı kolu ve bacağını gererek 2 dakikalık uzatılmış kedi pozu.

Başka bir egzersiz, alt vücudunuzun ağırlığının omurganızın alt kısmındaki bel diskleri arasındaki boşluğu genişletmesine izin veren pull-up'tır (veya ellerinizle bir şeyden sarkmaktır). Biraz döndürün ve oynatın. Günde sadece birkaç dakika yeterlidir.

Bel ağrısı için 5 yoga pozu. Sırtüstü omurga bükülmesi özellikle ağrıyı hafifletmek için faydalıdır. Bükülmüş belin kıvrımını değiştirdiğinden (farklı bel disklerini etkiler) farklı bacak pozisyonunu deneyin (hafifçe bükülmüş, tamamen bükülmüş). Bonus puan için, bunu yüzme havuzunda yüzerken yapın.

Ağrıyı hemen dindirmek için sırtüstü omurga bükülmesiyle başlayın ve uyumadan önce birkaç dakika kedi pozu vermeye devam edin. ağrısız omurgayı koruyun.

Elbette, diğer cevaplarda önerilen diğer tüm egzersizleri yapmak vücudunuz için daha da iyidir, ancak basit egzersizler için 5 dakikanızı ayırmamak için hiçbir bahaneniz yok. :-)

Acınız geçecek ve poz vermeyi unutabilirsiniz - ve acı size bunları tekrar yapmanızı hatırlatacaktır.

Dikkatli olun hangisi yaptığınız egzersizler: bazı egzersizler (ip atlama, koşu gibi), özellikle (başka yerde söylediğin gibi) fazla kiloluysanız, bel diskleri arasındaki basıncı artıracaktır .

Kaynak: kişisel deneyim, programcı yıllardır uykudan önce kedi pozu yapıyor.

Ben bir web geliştiricisiyim ve günde 10 saatten fazla çalışmam gerekiyor. Bu yüzden bence herhangi bir masa başı işi veya uzun çalışma süreleri için yapılacak en iyi şey, dinamik esneme veya genel olarak hareket etmek için her 1 saatte bir 5 dakika gibi küçük molalar vermek.

Örneğin, Benim durumumda, özellikle sırtım için biraz gerilerek, omuzlarım & bacaklarım için ve hatta yaklaşık 1 dakika merdivenlerden çıkarak etrafta hızlı bir yürüyüş yapıyorum ve tekrar dönüyorum.

Business Insider 'ın bu makalesi, 52 dakikalık çalışmanın ardından 17 dakikalık bir aranın katılımcıların en iyi çalışanlarının kullandığı çalışma temposu olduğu sonucuna varan bir çalışmadan bahsediyor.

İstediğiniz kadansı kullanabilirsiniz, ancak temel ilke - hem fiziksel hem de zihinsel uygunluk açısından - her saat kalkıp hareket etmektir. Bu, bloğun etrafında 15 dakikalık bir yürüyüşse, harika! 30 saniyelik zıplama krikoları ise işe yarar. Ama ne yaparsan yap, bir saatlik mola ver ve bu mola sırasında vücudunu hareket ettir!

Yürü! En azından oturmak kadar yürümeyi düşünebilirsiniz. Bir süre okuyun, sonra ara verin ve yürüyün ve okuduklarınızı düşünün. Yürümek beyniniz için iyidir. Artan kan akışı, beyne onarım için daha fazla enerji ve malzeme taşır. Yürümek düşük etkidir ve kendinize zarar vermeden çoğunu yapabilirsiniz. Yürümek sırtınız için de iyidir.

Ayakta duran bir masa istiyorsunuz. Yaklaşık 150 $ 'dan başlayarak.

Bu oturma saatlerini sırtınız için değil genel sağlığınız için 8'in altına koymayı hedeflemelisiniz ve bu (muhtemelen) sırt ağrınızı daha da kötüleştirmez.

Avustralya'nın Queensland eyaletinde İşyeri Sağlığı ve Güvenliğini düzenlemekten sorumlu devlet dairesi olan WorkSafe Queensland 'e göre, aşağıdaki tavsiyeleri önlemek için bir bilgisayar iş istasyonunun ergonomisinin nasıl kurulacağına dair şu anda yaşadığınız gibi işyeri yaralanmaları:

Kabul edilebilir ve iyi desteklenen bir oturma pozisyonu şu anlama gelir:

• vücut masaya yakın oturmak
• baş ve boyun ileriye dönük ve orta hat konumundadır (yani boynun arkaya doğru kemeri veya çenenin öne doğru uzantısı yoktur)
• omuzlar gevşemiş ve simetriktir ve dirsekler biraz daha yakındır. vücudun yan tarafına
• tercih edilen anahtarlama duruşunu kullanarak, kullanılan anahtarlama stiline bağlı olarak (yani geleneksel tarz veya önkol desteği ile - bu kılavuzun 9. sayfasındaki 'Tercih edilen anahtarlama seti stilleri' bölümüne bakın)
• sırt, koltuk arkalığı ile desteklenir. Sırtlığın kavisli alt kısmı sırtın alt kısmına veya bel kıvrımına sığmalıdır
• kalçada 100-120 derecelik (dik açıdan biraz daha fazla) açık bir açıya sahip olmalıdır. Bu, koltuk yatağı eğimi ve sırtlık ayarlanarak sağlanabilir
• dizleri kalçalarla daha alçakta veya aynı seviyede olacak şekilde
• ön arasında 2-3 parmak genişliğinde bir boşluk bırakılarak sandalyenin ve dizlerin arkasının
• ayakların yere veya ayak dayama yerinin üzerinde düz olması.

Söz konusu düzenlemeler muhtemelen yasal olarak üniversitenize başvurursanız, bir ofis iş istasyonu kurma konusunda en iyi uygulamayı temsil ederler. Yukarıda bağlantılandırdığım belge, monitörler, klavyeler veya fareler gibi tek tek ekipman parçalarının nasıl kurulacağına dair daha ayrıntılı bilgi veriyor ve ayrıca gün içinde duruşunuzu nasıl değiştireceğiniz konusunda öneriler de içeriyor. Ayrıca, alakalı bulabileceğiniz önerileri içeren bir Hareketsiz Çalışma Bilgi Formu da var.

Ayakta duran bir masa harikadır, ancak kütüphaneye gitmek istiyorsanız, başkalarının da önerdiği gibi, bir seferde birkaç saatten fazla çalışmayın. Gününüzü derslerle, öğle yemeğiyle ve en önemlisi egzersizle noktalayın. Üniversitede her gün 17:00 - 18:00 saatleri arasında egzersiz yapardım. Bu, erken bir akşam yemeği yememe, biraz dinlenmeme, gidip biraz basketbol oynamama veya ağırlık kaldırmama, duş almamı ve ardından öğleden sonra 7-11 arasında ders çalıştığım kütüphaneye gitmemi sağladı. Çok çalıştım ama işe yaramasını sağladım. Derslerle birlikte günde en az 10 saat çalışmaya girebildim ve ayrıca zihinsel sağlığımı bu şekilde koruyabildim ve herhangi bir sırt ağrısından kurtulabildim. Oturmak sağlığımız için iyi değil. İnsanlar her zaman sadece oturacak şekilde yaratılmamışlardır. Günümüzde ve çağımızda bu norm haline geldi ama çok uzun zaman önce atalarımız çiftçiydi ve zamanlarının çoğunu dışarıda geçirdiler, bu yüzden sık sık ara vermeyi unutmayın yoksa sırtınız tam anlamıyla kırılır ve sağlığınız da zarar görür.

"pomodoro" tekniğini kullanarak çalışabilir misiniz? Bu, 25 dakika ÇALIŞMA anlamına gelir, ardından 5 dakika ara verin. Molanız sırasında ayakta durun, başkalarının listelediği egzersizlerden bazılarını yapın. Ayrıca, gözlerinizin odak noktasını değiştirmek için uzaktaki bir şeye baktığınızdan emin olun.

Bu, 13 saatinizi 780 dakikadan 650 dakikaya indirir, ancak büyük olasılıkla bu süre boyunca daha odaklanabileceksiniz. masa başı zamanı.

Wikipedia geçmişiyle ilgili daha fazla bilgi ve daha karmaşık yinelemeler (kısa ve uzun aralar) içerir. Bu, kullanabileceğiniz basit bir web zamanlayıcıdır: https://tomato-timer.com/

Sırtın Alt Kısmı

Sadece yerde uyuyabildiğim ve bir ayağımı sürüklemeye başladığım noktaya kadar şiddetli siyatik hastalığına yakalandıktan sonra, Peter M'nin ana noktasını doğrulayabilirim: omurganızı hareket ettirin.

Kobra duruşu da bu sorun için gerçekten iyi bir pozdur. Dirseklerinizi kullanarak vücudunuzun üst kısmını desteklemek için yere benzer bir pozisyondayken bir dizüstü bilgisayar üzerinde okuyabilir ve çalışabilirsiniz.

Önemli olan, alt omurgayı geriye ve omurlar arasındaki boşlukları açın. Öne doğru kıvrılma, alt omurgadaki diskleri sıkıştırır ve onları yerinden iterek sinirlere baskı uygulayabilir. Yaptığım en büyük hata, sırtımı düz tutmadan ayak parmaklarıma dokunmaya çalışırken öne doğru eğildiğim esneme hareketleri yapmaya çalışmaktı. Bu, sorunu büyük ölçüde artırabilir.

Bir sonraki adım, enine karın kasınızın gücünü artırmaktır. Benim gibiyseniz, bu gerçekten önemli kasların varlığı size asla öğretilmemiştir. Bildiğim kadarıyla 'karın kasları', ön tarafta egzersiz yaparak çalıştığınız 'altılı' makyaj kaslarıydı. Enine karın kasları çok daha önemlidir. Sıkıyken, bağırsaklarınızı içeride tutarlar ve omurganızdaki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilirler.

Üstünden bağlı uca bağlı, içinde bir ip bulunan basit bir yuvarlak balon hayal edin. ortasından koşuyor. Balonu sıktığınızda uzar ve ip gergin bir şekilde çekilir. İşte son derece profesyonel bir şema:

Enine karın kaslarınızı sıkılaştırdığınızda, karnınız balon, omurganız ip gibi olur. Bu sayede otururken ve ayakta dururken omurga üzerindeki baskıyı azaltabilirsiniz. Buna bazen "midenizi tutmak" denir ve bazı nedenlerden dolayı bunu yapmanın olumsuz bir çağrışımı vardır. Mideyi olabildiğince içeride tutun: Sırtınız size teşekkür edecek. Aynı zamanda midenizi küçültme avantajına da sahiptir, bu da iştahı ve aşırı yemeyi azaltır.

Enine karın kaslarını güçlendirmenin çeşitli yolları vardır. Tahtalar benim tercihimdir. Bunları yapmanın birçok yolu var, sadece yukarı itme pozisyonuna girmek ve onu tutmak iyi bir başlangıç. Egzersizler ve mekik çekmeler buna hiç yardımcı olmaz ve sırt ağrınız varsa bunları yapmaktan kesinlikle kaçınırdım.

Omuzlar

Omuzlarda sık sık (beklenmedik bir şekilde) ağrı ortaya çıkar göğsünden. Sorun şu ki, omuzlarımız her zaman öne doğru oturuyor. Genellikle omuzları geri çeken karmaşık kasları çalıştırmayız. Daha sonra güçlü göğüs kaslarına karşı savaşmaya çalışan zayıf sırt kaslarımızla sonuçlanırız. Şınav veya diğer göğüs güçlendirici egzersizler yapıyorsanız, aynı zamanda çekme gibi sırt kaslarınızı da çalıştırmanız gerekir.

Rahatlamak için iyi bir streç, avuç içleriniz çerçevede olacak şekilde bir kapı aralığıdır. . Göğsünüzde gerginlik hissedene kadar yavaşça eğilin. Göğüste çeşitli kaslar olduğu için farklı kol pozisyonlarını deneyin. Ellerinizi arkanızdan çırpmaya çalışmak için kolları geriye doğru sallamak güzel ve aktif bir esnektir (etrafınızdaki boşluğu kontrol edin.)

Çalışmalarınızda ve bu sorunu çözmede iyi şanslar. Umarım bu tavsiye yardımcı olur.

Benim için ne işe yaradı

Okulda, üniversitede ve işte bir yıldır sırt ağrım vardı. Sonra koşmaya başladım, ağrı hafifledi. Sonra kaldırmaya başladım, ağrı durdu.

Spor aletleri ya da o izolasyon makineleri yok, sadece basit tüm vücut egzersizleri (deadlifts, squat, chin-ups, pull-up çok zordu). Haftada 3 antrenmandan 3 ay sonra daha az acı çektim ve 4-5 ayda daha fazla incinmedim. Koşmak da yardımcı oldu (geçen yıl yarı maratonu tamamladı ve bir ay içinde başka bir maraton tamamladı)

Sezgiye aykırıdır, sırtınıza daha fazla stres uyguladığınız için tüm vücut ağrınızı hafifletir ancak işe yarıyor.

Fikirler

• Sırtınızı harekete geçiren esnetmeler
  • Google arkadaşınızdır
• Her 30 dakikada bir veya saatte bir 1 dakika fren yapın ve yürüyün veya gerin. Ne olursa olsun bir kahve içmeye gidin, HAREKET ET
• Daha iyi bir sandalye alın
  • Dizlik (dizlik)
  • Yoga topu
• Her gün egzersiz yapmaya başlayın. Her gün. 1 saat, 30 dakika, 10 dakika, 5 dakika. Önemli değil sadece yap.
  • Koşu
  • Bisiklet
  • Yürüyüş
  • Ağırlık kaldırma
  • Futbol
  • Basketbol
  • Voleybol
  • Tenis
  • Batminton

Hayatımda uzun bir süre, o zamanlar düşündüğüm şeyden (çünkü herkes öyle söylüyordu), çok fazla oturmaktan dolayı sırt sorunlarım vardı.

Öğrenmeye çok şaşırmıştım. Aydınlatıcı bir deneyimden (kısalık için ayrıntılara girmeyecektir) sırt ağrısının çok fazla oturma nedeniyle olmadığı , bunun nedeni gövde ve özellikle de sırt kaslarının zayıf olmasıdır. Elbette oturdukları ve egzersiz yapmadıkları için de zayıflar, ancak ağrının acil nedeni oturmak değil.

Gövde / sırt kasları zayıfsa yapamazlar veya en azından yapamazlar Omurgayı birkaç saatten fazla ona uygun bir duruşta tutmayın. Omurların doğal ve sağlıklı hizalanmasından sapma, er ya da geç ağrı hissettiğiniz şeydir ve fıtıklaşmış diskler gibi ciddi tıbbi durumlara da girebilir.

Çare / profilaksi kasları güçlendirmektir. Bu kadar basit çoğu durumda (tabii ki buradaki herkes için tıbbi tavsiye veya tavsiye veremem. Lütfen emin olmak için doktorunuza danışın.). Düz kas egzersizi (güce odaklanarak) deneyimlerime göre mükemmel. Çabuk ihtiyacınız varsa günde 5 dakikadan fazla sürmez ve çok etkilidir. Yine de her gün yapıyorum ve günde 13 saatten fazla oturmama rağmen sırtım harika geliyor.

Egzersizim için genişletici kullanıyorum. En etkili egzersiz olduğunu anladığım şey, egzersizi göğsün önünde (neredeyse) dikey yönde, her iki kolum da her zaman gerilerek uzatmaktı. Böylece genişletici göğüsten uzaktadır ve sonra göğse değmeye gelir. Elbette bir süreliğine her iki el de yukarıda olmalıdır. Yavaş hareket etmek önemlidir.

Bu egzersizi kaslarınız tükenene kadar her gün yaparsanız (Genişletici, daha hızlı tükenmeye yol açacak şekilde gerçekten güçlü ayarlanabilir, egzersiz başına yaklaşık 60 saniye iyidir. Yapmayın Yine de çok güçlüyse yoksa yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.), sanırım yaklaşık bir hafta içinde ağrısız olacaksınız.

Güncelleme: Söylenen her şeyin kilonuza da bağlı olduğu eklenmelidir. Fazla kiloluysanız, bunu azaltmak da benim güçlü bir tavsiyemdir. Kilonuz ne kadar azsa, omurganızı düz tutmak için o kadar az çaba harcanır.

Çok basit bir şey önerebilirim: Ara sıra duvara dayanıp amuda kalkmaya çalışın. El standını olabildiğince uzun süre tutmaya çalışın. Bunu genellikle günde bir kez, her amuda biraz dinlenerek arka arkaya üç kez yapıyorum. Sırt ve boyun ağrılarına gerçekten yardımcı olur. Ayrıca bkz.

• https://backaholic.com/2015/02/01/handstands-scoliosis/
• https: / /www.mindbodygreen.com/0-3928/Handstands-Heal.html
• https://www.12minuteathlete.com/why-you-should-do-handstands/

Haftada yaklaşık 4+ gün 10-20 dakikadan fazla temel egzersizler yapmanızı tavsiye ederim. Bir uygulama ile tek başına vücut ağırlığı iyidir, en baştan başlamak da mükemmeldir - çoğu durumda sırt sorunlarını azaltmak için her türlü çekirdeğin tutarlı bir şekilde uygulanması harikadır. Çekirdek, çoğu zaman erkeğin sırt problemlerinin suçlusu ama aynı zamanda bazı üst vücut / sırt / omuz / boyun egzersizlerinde de çok yardımcı olacaktır.

Ağırlıklar için maksimumunuzun yaklaşık yarısını yapmanızı öneririm, böylece her sette 10-20 tekrar yapabilir ve 4-6 set hedeflemeye çalışabilirsiniz. Yaklaşık 2-3 (veya daha fazla) farklı ağırlık egzersizi yapın (özellikle başlangıçta belki sadece 2 tane) ve yaklaşık bir aylık başlangıç ​​ağrınız olacak, ancak bu ilk erken alışma azalmaya başladıktan sonra sonunda çok daha fazla güç ve istikrarınız olacak.

Sırt için, ağırlığı göğsünüze / omuzlarınıza / karnınıza doğru çekmeyi içeren ağırlık kaldırma veya ağırlık makineleri yapmak sırt için bazı iyi pratik kurallardır - ancak göğsü dışarıda / omuzları geride tutmaya çalışmak Geriye doğru kaldırma ve zihinsel olarak çaba sarfetme önemli. Başlangıçta büyük bir mücadele / titreme / daha ileri gidememe durumunda, yaralanmayı önlemek için gevşeyin ve ağırlığı bir artışla azaltın.

Tutarlılık, sırtı ve özü güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Temel olarak, fethedilecek çeşitli 30 Günlük seviyelere sahip 30 Days Fitness uygulamasının Temel bölümünden gerçekten keyif alıyorum (ayrıca vücuda odaklanan diğer birçok şey). İşlem boyunca ağrıya dikkat edin, başlangıçta şiddetli ağrı ve sertlik normaldir, ancak herhangi bir kuvvetli sıkışma, jilet keskinliği, yanma, iğneler vb. İyileşme için normal değildir ve mutlaka bir uzman tarafından kontrol edilmelidir. Zihinsel güçlenmenin ağırlıklardan başlaması genellikle bir veya iki hafta sürer, bu da güzel bir güven / duygusal / rahatlık artışı sağlar. Herkesin vücudu farklıdır, sadece ilerleme için sürdürülebilir ve sağlıklı olanı yapmalıyız.